排球運動攻擊手之重量訓練 


 

                                                                                                                                                                      張意德  德霖學院

                                      

壹、前

排球運動選手重量訓練的目的以增加肌力與爆發力為目標,而排球運動必須具備能將球扣入敵陣間隙的強力扣球方能竟其功,但這需要下半身擁有反覆跳躍的能力。而且由於身體在運動中為維持穩定動作,更必須強調下背部與腹部肌群等這類穩定身體肌群之重要性。另外,打排球時也必須要求身體的柔軟度,因此也要有適當柔軟的身體才能施展出高水準的運動技能。

總而言之,若能透過重量訓練來增加肌力的話,那麼運動能力將能大大的提升,而且為了增加跳躍發球與扣球的力量,增加背部的訓練亦是不可或缺的重要訓練項目之一。故本文針對攻擊手之重量訓練,以強化個人專項體能為目標。

貳、重量訓練的方法及原則

一、等長收縮(isometric ontraction

等長訓練也可稱之為靜力性肌力訓練。當肌肉收縮時,關節固定不動,此時肌肉的長度沒有改變,且外部阻力相當於內部的力量。即關節保持一定角度,持續用力。它的特點是較能發揮最大肌力,費時較少,不需要大場地,可針對特定部位或特殊運動加以訓練。靜性收縮可以透過三種技術來完成:

(一)試圖去舉起比潛在能力還要重的重量。

(二)藉由產生的力量,對一個固定的物體做推或拉的動作。

(三)藉由肢體產生的力量來對抗另一肢體。

 

以下是等長訓練的原則:

二、等張收縮(isotonic contraction

等張訓練是大多數教練和選手熟悉的力量訓練方法,利用離心與向心收縮的肌力訓練方式,它在固定強度訓練中負荷保持不變,但克服阻力是隨關節的角度有所不同。等張訓練是肌肉在克服阻力時,張力不變,而肌肉的長度改變。通常等張收縮訓練在舉起一定阻力,肌肉在整個動作範圍內則有不同張力的產生及肌肉長度的收縮。

以下是等張訓練時的訓練方法與原則:

訓練方法---

==>為了增加彈跳高度及扣球的強度,建議教練們可以加強股四頭肌下背肌群腹部肌群以及擴背肌群的力量,從助跑>起跳>弓身>扣球,等於是從股四頭肌>下背肌群>腹部肌群>擴背肌群的連貫動作。

 

訓練原則--- 

各階段肌力訓練的組數、強度、及反覆次數表

  

最大肌  

/

 1 - 3

 12-20

非常低

50 -70

60

  3

 2 - 3

肌肉肥大階段

 3 - 5

 8 -15

-

60 -80

90

  3

 4 - 6

增加肌力階段

 3 - 5

 2 - 6

高強度

85 -95

2 - 3分鐘

 2 - 3

 6 - 8

增加爆發力

 4 - 6

 6 -15

--

60 -85

90

 2 - 3

 4 - 8

 4 - 6

 1 - 4

非常強

90-100

2 - 3分鐘

 1 - 2

 2 - 4

從事其他動態活動,或少許重量訓練

 2 - 5

 1 - 3

 

三、增強式訓練(plyometric contraction)

  增強式訓練是肌肉在快速、動性負荷或伸展後的一種瞬發性收縮運動,也是一種發展瞬發力的肌肉鍛鍊法。它是指主要作用肌群透過預先伸展的收縮方式,隨後立即產生快速而強力的動作表現,包含了收縮前的伸展,或以反向動作來刺激牽張縮短循環。因此,任何運動的動作中,先利用主要作用肌群作離心收縮,然後再瞬發性的向心收縮動作,即是增強式訓練。研究發現,重量訓練配合增強式肌力訓練的整合訓練方式,是最容易增進人體的彈跳能力。

  原因如下:(一)肌肉彈性能之利用。

       (二)增進牽張反射。

       (三)神經肌肉協調性。

以下是增強式訓練的方法跟原則:

訓練方法---

訓練原則---

參、結論與建議

一份好訓練計畫包含了準備期、賽前期、比賽期、過渡期,各期間的要點如下:

準備期---在於強調全身性肌力與維持整體肌肉平衡。

賽前期---在於達到各運動肌群的最大肌力。

比賽期---維持肌肉強度適能以應付比賽需求。

過渡期---參加多方面輕鬆及動態活動,並擬訂下一週期的訓練計畫。

肌力與爆發力是競技運動中取得良好成績不可或缺的關鍵因素,幾乎在每一種運動項目都需要來自肌肉收縮所產生的肌力與爆發力,尤其是在排球運動上,從扣球、攔網的起跳,防守的移動以及各種擊球動作,更需要高度發展的爆發力。而長時間的跳躍、移動,又需要較高的力量耐力。林正常(1995)從運動生理學觀點提出「排球是一高度無氧性的運動項目,肌力、肌耐力、爆發力是體能的根本,肌肉鍛鍊應視比賽季節調整,柔軟性訓練以靜態伸展為宜,心肺耐力可以不必過分強調,連續跳躍、移位等,應經常實施,短距離衝刺也可定期實施。」

 

肆、參考文獻

水大衛、黃榮松(1991)。重量訓練的理論與實際。台北市:中華民國運動總會。江啟一(1968)。重量訓練。台北市:文源書局。

林正常(1995)。生理學在排球訓練上的應用。中華體育92),135-145

林正常(1978)。運動科學與訓練。台北市:銀禾文化事業有限公司。

黃榮松(2004)。肌肉適能的訓練。2004年運動生理與體能領域學術研討會(頁9-14)。嘉義縣:中正大學。

廖政訓、柯彥惠(1999)。排球運動體能訓練概念之探討。大專排球論文集,647-59

盧英治(2000)。衝擊式訓練的理論與實際。大專體育,5195-102

Tudor O.Bompa1999.運動訓練法(林正常等),345-375頁。台北市:藝軒圖書出版社。